ATIVIDADE FÍSICA

Mulheres que treinam: dores nos joelhos

ATIVIDADE FÍSICA, SAÚDE

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A dor nos joelhos é um problema recorrente em mulheres dentro das academias. Dores, pontadas, crepitações são reclamações constantes que, além de causar um enorme desconforto, podem atrapalhar o seu treino.

Dentre as possíveis causas dessas dores, as mulheres já levam desvantagem por motivos anatômicos, devido à largura do quadril que aumenta o ângulo Q, tornando mais comum um joelho valgo. Isto leva a uma lateralização da patela e consequente desgaste das cartilagens, podendo levar a condromalácea patelar. Além da “desvantagem anatômica”, as mulheres também levam a pior no que diz relação à parte hormonal, já que a elevada produção de estrogênio inibe a produção de colágeno no tendão patelar.

O treino, em alguns casos, contribui para o surgimento dessas dores e você já vai saber como… É comum ver mulheres treinando intensamente a parte anterior (quadríceps) da coxa com  intensidade bastante elevada, buscando pernas cada vez mais volumosas e definidas, mas o problema não é este. O problema é que a parte posterior nem sempre é treinada na mesma intensidade, prejudicando sua capacidade de ativação. E quanto menor é a ativação da cadeia posterior, maior é a movimentação da tíbia em relação ao fêmur, aumentando a tensão no ligamento cruzado anterior. Um exercício que também aumenta essa tensão e ainda contribui na compressão patelofemoral é a cadeira extensora que, inclusive, costuma ser usada com um certo exagero pelas mulheres.

A questão não é extinguir o uso da cadeira extensora, mas usá-la com responsabilidade e em momentos específicos do treino. Seu uso não precisa ser uma regra, pelo contrário, de preferência que seja uma exceção. Até porque, temos excelentes exercícios para quadríceps que além de supereficientes, são bem mais seguros, como o afundo, o agachamento e o leg press.

Cuidado também com o excesso de treino. Um dos pontos que vai te proporcionar o resultado almejado é o descanso (além da alimentação saudável, é claro!) Diante disto, eu te digo: é de extrema importância ter um professor qualificado para te auxiliar, que busque um equilíbrio de forças no treinamento, que explore seus pontos fracos buscando uma simetria corporal harmônica para que, além do resultado estético, você ganhe qualidade de vida para continuar treinando e realizando suas atividades diárias com a maior eficiência possível e o mais importante: sem dores!

 

Juliane Zanfranceschi

CREF 6914 G/GO





FMS – Functional Movement Systems

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Você já ouviu falar sobre o FMS?

O FMS (Functional Movement Systems) é um sistema que foi desenvolvido baseando-se em 7 movimentos fundamentais para retratar a qualidade do movimento padrão com um sistema de classificação simples de avaliação.

Os testes do FMS exigem mobilidade e estabilidade e demonstrarão limitações ou assimetrias, determinando as maiores áreas de deficiência do movimento.

A partir de uma avaliação de movimento, é possível detectar as deficiências do aluno e direcionar o treinamento visando aspectos qualitativos para correção de execução, ganho de estabilidade e mobilidade.





HIIT – High Intensity Interval Training

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Hoje a #dicadaju é sobre um assunto que vem ganhando grande espaço no mundo do treinamento. Vocês já ouviram falar sobre o HIIT (High Intensity Interval Training)?
É um método de treino muito eficaz caracterizado por estímulos curtos e bastante intensos, seguidos por intervalos de descanso passivo ou ativo. Ótimo método para quem deseja queimar gordura e melhorar o condicionamento físico. Neste treino do vídeo, a Juliane fez 9 tiros de 30″ a 18km/h, seguidos de 30″ de recuperação passiva (na borda da esteira). Importante ressaltar que, como a duração do estímulo é muito curta, nesse momento não cabe enganação! Uma boa dica é ajustar sua velocidade de forma que você não consiga realizar mais do que os 30″ de corrida e, se não conseguir fazer todos os tiros na mesma velocidade, reduza de acordo com a sua capacidade.

O HIIT está associado ao aumento da produção de testosterona, logo, pode e deve ser realizado por quem deseja hipertrofia.

E agora vem o melhor de tudo: você consegue fazer em 10 minutos!





Exercícios com a fita suspensa

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Pra começar bem a semana, lá vai o vídeo com algumas opções de exercícios usando a fita suspensa. Ela custa, em média, R$150,00, e pode ser levada para onde quer que você vá. Lembrando que os exercícios nesta fita utilizam apenas o peso corporal. Para uma pessoa iniciante, o grau de dificuldade já é alto. Para uma pessoa bem preparada, a ideia é aumentar o volume de treino (aumentar quantidade de repetições e séries e, de preferência, reduzir o tempo de descanso entre um exercício e outro) para exigir um maior esforço cardiovascular e também para aumentar a fadiga do músculo, já que, sem carga extra isso se torna mais difícil. Outra opção é colocar em sequência os exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular na tentativa de sobrecarregá-lo mais rápido.

Mas lembrem-se: estas são apenas algumas dicas. Peça ajuda ao seu personal, que é a pessoa que te acompanha e está por dentro do seu estado de treino, e siga as instruções que ele passar.

Beijos da Ju e vamos acelerar essa frequência que a semana só está começando!





Materiais para treino

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Como prometido, aqui estão algumas das sugestões práticas, fáceis de carregar e que te ajudam a treinar em qualquer lugar (pode levar para as viagens também para não ter desculpa para não treinar). Vamos aos materiais:

- Fita suspensa: você só precisa de um lugar seguro para prendê-la e te permite inúmeras variações de exercícios que trabalham membros superiores, inferiores e CORE;

- Kettlebell: apesar da dificuldade para levar nas viagens devido ao peso, é uma excelente opção para incrementar os treinos outdoor, possibilitando um treino de força sem a utilização de aparelhos;

- Corda: excelente item para integrar a parte cardiovascular do treino outdoor, além de trabalhar coordenação motora, ritmo e trabalhar muuuuito as panturrilhas.
Você gasta pouco e não tem mais desculpas para ficar parado. Pode treinar em casa depois de um longo dia de trabalho, ou pode variar quando estiver cansado da academia. Fiquem de olho nas próximas postagens, onde a nossa preparadora física @juzanfranceschi vai mostrar algumas possibilidades de treino utilizando esses materiais.





Atividade física no feriado

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Que tal aproveitar o feriado dessa segundona linda para fazer uma atividade diferente? Nossa preparadora física, Juliane escolheu o SUP para a manhã ensolarada que está fazendo em Brasília. E ela dá a dica:

“Nos feriados e fins de semana, quando temos um tempo maior e sem as preocupações dos dias de semana, aproveite o que as atividades ao ar livre e os esportes têm a te proporcionar. Além de queimar calorias, você vivencia atividades que exigem coordenação motora, agilidade, força e ainda sai da rotina de academia. Curta o sol, libere endorfina, chame a família para curtir o feriado de forma diferente. Nas cidades que não tem lago ou praia, os parques são boas opções de fuga. Em breve vc verá por aqui sugestões de materiais que ajudam muito a melhorar seu treino outdoor. Bom feriado a todos!

O que você fez nesse feriado?





Por que fazer liberação miofascial?

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A liberação miofascial pode ser feita com rolos, medball ou bolinhas de tênis e ajuda muito na recuperação do tecido muscular, à medida em que atinge os pontos gatilhos de tensão da fáscia aliviando dores, ajudando no ganho de flexibilidade, e, de quebra, melhorando sua qualidade de vida. Excelente para fazer em casa após um dia exaustivo, ou no dia seguinte àquele em que você treinou com alta intensidade e acordou com tudo dolorido. Experimente!

Juliane Zanfranceschi

Personal Trainer

CREF 6914 G/GO

 





Flexibilidade, mobilidade e qualidade de vida

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Dentro das academias, nos deparamos sempre com pessoas que desejam reduzir percentual de gordura, aumentar massa muscular, melhorar o condicionamento físico… Ok! Mas é preciso  ter a consciência de como está a qualidade da sua execução para que sejam evitadas futuras lesões. Quando falo em qualidade, a flexibilidade e a mobilidade articular são pontos cruciais e, muitas vezes, negligenciados em um programa de treinamento.

Primeiramente, vamos diferenciar flexibilidade de mobilidade:

A flexibilidade pode ser entendida como a extensibilidade normal de todo o tecido mole que envolve uma articulação, permitindo uma maior amplitude de movimento (ADM). Ou seja, é a capacidade que o músculo tem de alongar. É um componente da mobilidade.

Por sua vez, a mobilidade é um conceito mais amplo. Está relacionada à capacidade de executar um movimento com grande amplitude. Depende, além da flexibilidade dos músculos, de ligamentos, tendões e articulações.

Ambas são capacidades treináveis e indispensáveis na hora de realizar, por exemplo, um agachamento de qualidade. Encurtamento muscular prejudica a execução ideal e pode trazer ao longo da vida complicações como: lombalgias, dores nos joelhos, perda de movimentos, desvios posturais, dentre outras. Cadeia posterior encurtada é um inimigo forte do agachamento, pois, por mais que o aluno saiba como deve ser a execução, é impossível realizá-la da forma correta, já que a falta de flexibilidade vai afetar sua mobilidade e sua capacidade de realizar o movimento em grande amplitude e de forma segura.

Reduzir percentual de gordura, aumentar a massa magra e melhorar o condicionamento são fatores importantes para a sua saúde, mas a qualidade do seu treino nunca pode ser prejudicada devido à pressa de se alcançar resultados que você demorou tanto tempo para começar a buscar. É possível buscar o seu objetivo E melhorar sua capacidade de realizar movimentos, então porque continuar treinando errado?

Já se alongou hoje?

Juliane Zanfranceschi

Personal Trainer

CREF 6914 G/GO





EXERCÍCIO FÍSICO E FALTA DE TEMPO: ESSA DESCULPA NÃO COLA MAIS!

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Mais uma semana iniciando e você prometeu que segunda-feira começaria na academia? Então chegou a hora! Toda mudança de hábitos requer, primeiramente, vontade e persistência. Reafirmar todos os dias o que você quer para sua saúde é importante para estimular uma forma mais saudável de viver. Acordou com preguiça? Não queira deixar para recuperar no dia seguinte o que não foi feito hoje! Nosso corpo precisa ser estimulado constantemente para gerar as adaptações necessárias. Que tal começar devagar? É fundamental respeitar seus limites e seu nível de exercício físico.
Dentro das academias há uma crença de que “quanto mais tempo de exercício, melhor” e talvez esse pode ser um fator que esteja te desmotivando. “Trabalho muito, tenho que cuidar da casa, da família, tenho que levar as crianças no colégio, não tenho tempo para treinar”… Quem nunca ouviu algo desse tipo de algum/a amigo/a? O melhor é que, se essa era sua desculpa, agora isso não mais
impede que sua mudança comece hoje.
O mundo moderno nos obriga a sermos cada vez mais rápidos e práticos em tudo que temos que fazer, e o melhor de tudo é que, na prática de exercícios físicos, essa realidade é totalmente possível. Atualmente conseguimos adaptar os treinos para um parque mais próximo, conseguimos treinar dentro de casa e ficou cada vez mais difícil nos apoiar na desculpa da falta de tempo. E a boa notícia vem agora: os treinos mais intensos são os mais rápidos! E além de serem mais rápidos, são os mais eficientes na busca por resultados estéticos! Mas para isso, é importante não se enganar e seguir à risca o treino montado pelo seu treinador, respeitando quantidade de séries, ordem dos exercícios e um ponto muito importante: o intervalo de recuperação entre as séries! Você poderá treinar em 20 minutos e se sentir muito mais exausto do que várias pessoas que montam acampamento nas academias mais conversando do que, de fato, treinando. Mas claro, essa intensidade vai ser muito particular entre pessoas com diferentes níveis de treinamento.
Para quem está iniciando, o interessante é permitir que a pessoa tenha condições de retornar aos treinos no dia seguinte, e no outro, e no outro… para só assim, começar a estimular a assiduidade aos treinos. “Arrancar o couro” logo nas primeiras sessões não será interessante e muito menos seguro para seu corpo. Neste caso, o interessante seria aumentar o volume de exercício em relação à intensidade. Requer vontade… E persistência! Mas quanto a isso, não se preocupe: um bom professor elaborará estratégias para que vc se sinta motivado!
À medida em que conseguir atingir a tão esperada frequência nos treinos, estará apto a iniciar uma troca de preferências: priorizar a intensidade e reduzir o volume de treino (nessa fase você conseguirá treinar com eficiência em um espaço curto de tempo). Neste momento, seu corpo, que já estará adaptado aos estímulos iniciais, precisará de estímulos mais fortes para poder gerar adaptações e resultados. E, à medida em que se aumenta a intensidade, você não consegue realizar estímulos intensos por longo período de tempo. E aí está a vantagem: você se exercita com intensidade e eficiência e ainda otimiza o seu tempo.
E agora? Qual é a desculpa? Que tal começar uma nova vida hoje e colher os frutos disso pelo resto dela? Em postagens futuras falarei sobre o alguns métodos de treinos rápidos e intensos que podem ajudar você que já está em um ritmo legal de treino. Procure um Personal trainer capacitado para te ajudar a alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz. Invista na sua saúde e economize no futuro!

Juliane Zanfranceschi
Personal Trainer
CREF 6914 G/GO